محتوى المقال:

ماهو الشوفان؟

فوائد الشوفان

المقادير

طريقة التحضير

معلومات الوصفة:

يحتاج حرارة: نعم

يحتاج جهد عضلي: نعم

الصعوبة: مبتديء - متوسط

وقت التحضير: 1-2 دقائق

وقت الطهي: 2-4 دقائق (موقد)

النكهة: حلو

ماهو الشوفان؟

الشوفان أو الخرطال محصول نباتي من أنواع الحبوب، اسمه العلمي افينا ساتيفا (avena sativa).

يمتاز الشوفان بأنه غني جداً بالألياف، قيمتة الغذائية عالية، سهل التخزين و الطهي، ويمكن استخدامه لتهيئة أطباق لذيذة متنوعة سواء كانت حلوة أو مالحة.

للشوفان عدة أنواع. لدينا الشوفان التقليدي (rolled oats)، والشوفان المقطع (steel-cut oats)، والشوفان السريع (quick oats). يستغرق الشوفان المقطع اطول وقت لكي ينضج، ثم الشوفان التقليدي، ثم الشوفان السريع (ولذلك سمّوه الشوفان السريع أو الشوفان الفوري).

هذه الوصفة تعتبر نوعاً ما وجبة إفطار سريعة، فيفضل استخدام الشوفان التقليدي أو السريع لكي تنضج بسرعة.

فوائد الشوفان

الشوفان غني جداً بالألياف الغذائية، وفيه معادن وفيتامينات مهمة لصحة الإنسان، مثل فيتامين ب1 وب5. أيضاً يحتوي الشوفان على مضادات الأكسدة وفلافونويدات هامة جداً (flavonoids) مثل الأفينانثراميد (avenanthramides) وهو يخفف آلام المفاصل ويساعد على الوقاية من السرطان. ممكن للشوفان أيضاً خفض نسبة الكوليسترول في الدم، وموازنة الهرمونات لدى النساء بفضل احتوائه على الفايتوإيستروجينات (phytoestrogen). كما أن الشوفان يحتوي على البريبايوتكس (prebiotics) التي تتغذى على البروبيوتيك أو البكتيريا النافعة (probiotics) في أجسامنا. فوق هذا كله، الشوفان يساعد على زيادة صحة البشرة اذا استخدم موضعياً، وقد يعالج بعض التهابات الإكزيما في بعض الحالات.

بإختصار، الشوفان مصدر ممتاز للألياف الغذائية، ونسبة السكر فيه تعتبر منخفضة بالنسبة لباقي الحبوب، لذلك ممكن أن يتناوله أي فرد من العائلة سواء كان مريض أم لا بدون خوف، بإذن الله.

المقادير

- 5 ملاعق شوفان. هذا المكون الأساسي للطبق.

- 1 ملعقة خروب مطحون. الخروب مفيد للجهاز الهضمي. يمكن إضافته إلى المكونات الجافة، أو رشه فوق الشوفان بعد نضجه بالكامل. تخطوا اذا كنتم لا تحبون طعم الخروب.

- 1 ملعقة بذور الشيا. بذور الشيا مصدر جيد للمعادن وحمض أوميجا 3، وتجعل تركيبة الشوفان "منفوشة" وممتعة اكثر في الأكل.

- 1 ملعقة بذور الكتان المطحونة. الكتان غنية جداً بالأوميجا 3 والفيتامينات والمعادن و الألياف. تساعد على تجانس الشوفان مع المقادير الأخرى.

- 1 ملعقة كبيرة بذور اليقطين الخضراء المطحونة. بذور اليقطين تحتوي معادن مهمة مثل المغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم، وحتى البروتين. ممكن اضافتها كما هي بدون طحن. طحن البذور يسهل المضغ للأطفال وكبار السن.

- 1 ملعقة دقيق الشعير. الطحين يعطي الخليط تركيبة ناعمة تذوب في الفم مثل الكريمة. تخطوا الشعير إذا كانت لديكم حساسية من الغلوتين.

- 175 مل ماء. اضيفوا المزيد من الماء حسب الذوق. ملاحظة: بذور الشيا وبذور الكتان تمتص الماء خلال دقائق، فلاتقلقوا اذا اختفى الماء من الوعاء.

- مُحَلّي حسب الذوق. ممكن استخدام شراب القيقب أو التمر المنقوع أو العسل. ملاحظة مهمة: يجب إضافة المحليات بعد أن ينضج الشوفان بالكامل ثم يبرد، وإلا ستفقد نكهتها.

- مكسرات أو فواكه مقطعة أو توت للتزيين. ممكن نضيف صلصة تفاح، شوكولاتة، زبدة الفول السوداني أو المربى المفضل لديكم. اختاروا أي شيء تحبونه مع الشوفان.

بذور الكتان

بذور اليقطين الخضراء

بذور الشيا

خروب مطحون

عسل

شوفان

طريقة التحضير

أولاً، نأتي بقدر صغير و نضع فيه جميع المكونات الجافة ثم نخلطها جيداً. تستطيعون إضافة القليل من الملح في هذه الخطوة إن اردتم.

- نصب الماء على المكونات حتى تنغمر كلياً و نخلطها جيداً حتى يمتزج كل شيء. قد تنتفخ بذور الشيا بعد بعدة دقائق و هذا طبيعي. إذا شعرتم أن الخليط يحتاج إلى ماء اكثر، اضيفوا ملعقة ماء صغيرة واخلطوا جيداً. اعيدو الخطوة حتى تحصلوا على نسبة التماسك المرغوبة. ممكن أن استبدال الماء بحليب حسب الرغبة.

- نشغل الموقد على حرارة متوسطة إلى عالية و نحرك الخليط حتى يتجانس كل شيء، ويصبح شبية بالكتلة المطاطية. عندما تظهر فقاقيع، نرفعه عن مصدر الحرارة و نتركه يبرد. يفضل خلط الشوفان من حين لآخر لكي يخرج الهواء الساخن و يبرد لكي نضيف إليه المُحليات.

- نضيف ملعقة أو اكثر من المحليات حسب الذوق، سواء كانت عسل، دبس، تمر او خروب مطحون.

- نزين الطبق بفواكة او مكسرات حسب الذوق. موز، فراولة، توت أزرق، توت، زبيب، لوز، زبدة الفول السوداني، شوكولاتة، مربى.

بالهناء والشفاء.